Como a moda está em escrever e divulgar na internet a evolução dos regimes e dietas, preparo físico, emagrecimento, hipertrofia e tudo mais relacionado a boa forma e saúde, vou fazer o mesmo e começar a atualizar aqui no Outros.net, vez ou outra, os resultados que tenho obtido.
Motivação
Eu iniciei o ano de 2012 com 110,7 kg. Meu trabalho como analista de sistemas é do tipo onde eu fico sentado na cadeira o dia todo, em frente ao computador. Nunca fiz nenhum tipo de atividade física regular.
Nunca me importei com a minha própria boa forma. Tenho 1,90 mts, 28 anos, e desde os 20 meu peso era sempre de 95 a 105 kg. De uns 2 anos para cá é que subiu e empacou nos 110. Mas eu nunca me importei com isso, pois achava que estava tudo bem.
Mas a alguns meses comecei a dar mais valor a boa aparência. Talvez por eu também começar a valorizar mais este aspecto nas outras pessoas. Pensei que se eu tomasse a iniciativa de melhorar minha aparência, as pessoas a minha volta também passariam a me valorizar mais. E então esta é a minha motivação.
Objetivos
Meu objetivos de curto prazo são:
- Perder 15 kg (objetivo é 95 kg)
- Aumentar a resistência a fadiga
E a longo prazo:
- Hipertrofia (mantendo o % de gordura sempre abaixo de 12%)
Método
Para atingir estes objetivos, eu adotei algumas mudanças no meu dia a dia. A principal obviamente foi entrar em uma academia e frequenta-la com regularidade. Pelo menos 4 vezes por semana eu estou lá, e dedico pelo menos 1h30 por dia a fazer os exercícios.
Os exercícios são muito mais aeróbicos do que os de musculação. Faço 30 minutos de bicicleta, e 30 minutos de esteira. É importante observar que não adianta pedalar ou andar sem carga. É preciso esforço para que o resultado seja obtido, portanto, é preciso colocar carga na bicicleta e velocidade na esteira, justamente para dificultar o movimento e provocar o aumento da frequência cardíaca.
Mas da mesma forma também é importante observar que nas primeiras semanas eu mantive o nível de esforço mais brando, assim as dores musculares comuns aos atletas novatos foram atenuadas, e isso serviu para que eu não perdesse o interesse pela atividade física (como já aconteceu em ocasiões anteriores). Não ter pressa me ajudou a manter a motivação e em poucas semanas já foi possível perceber um grande salto na minha resistência física. E isso me possibilitou aumentar a carga dos aparelhos sem que isso acabasse com o meu folego.
Além dos exercícios aeróbicos, eu também faço musculação. Todos os exercícios são em 3 séries de 15 repetições, com carga moderada. A ideia é apenas adaptar os músculos ao exercício regular. Não é crescer (muito peso), nem queimar (muitas repetições). No futuro, com os músculos já condicionados, vou poder começar a aumentar o peso, pois já estarei adaptado.
Alimentação
A alimentação também é um dos fatores que mais contribui para que os resultados comecem a aparecer. Como meu objetivo principal é perder peso, minha alimentação tem sido basicamente de PROTEÍNAS. Ou seja, reduzi drasticamente a ingestão de carboidratos, açucares e gorduras.
Para treinar, o corpo humano precisa de energia, que na alimentação é conhecida como “Caloria“. Todo alimento possui uma quantidade de calorias, mas a forma como o organismo trata cada alimento muda de acordo com o seu tipo.
Proteínas
As proteínas, apesar de possuírem razoável quantidade de calorias, possuem a característica de não se transformar em gordura corporal. Ou elas são eliminadas nas fezes, ou são aproveitadas pelos músculos. O que é ótimo para quem quer perder peso. A absorção das proteínas pelo organismo costuma ser lenta, então são ótimas para afastar a sensação de fome por muitas horas.
Alguns dos alimentos ricos em proteína são o frango, a carne bovina, os peixes magros, o leite, as claras dos ovos, o brócolis, a beterraba, grão de bico e a soja.
Carboidratos
Os carboidratos são ricos em calorias e são de rápida absorção, mas quando não são consumidos nos exercícios, se transformam em gordura corporal. São ótimos para a ingestão minutos antes dos treinos para quem quer ganhar massa magra. Não ingerir carboidratos antes dos treinos fará com que a massa magra seja consumida para garantir a energia necessária para os treinos, o que não é bom para quem quer crescer, mas é bom para quem quer diminuir.
Alguns dos alimentos ricos em carboidratos são a batata doce, os pães, bolos e qualquer derivado de farinha, a mandioca e o macarrão.
Açucares e Gorduras
Os açucares são o que adoçam os alimentos. Frutas e doces em geral são ricos em açúcar. O açúcar se transforma em gordura corporal, o que não é desejado por ninguém que quer emagrecer ou ganhar definição muscular. Já as gorduras estão presentes em praticamente todos os alimentos, desde carnes até doces industrializados, molhos de salada, bolos e pães, e tudo mais. Existem gorduras boas, como o Ômega 3 (gordura de peixe) e o azeite de oliva, que fazem bem ao coração e mantém o funcionamento do organismo regular. Mas são gorduras de qualquer forma, e portanto, também se transformam em gordura corporal e devem ser evitados por quem quer emagrecer.
A dieta
Eu estou fazendo é a seguinte:
- De manhã, antes de ir treinar: Eu tomo 200ml de Ades Original batido com uma fruta (Banana, Mamão, Manga, Maçã, Melão, etc), e 30 gramas de Proteína de Soja desidratada. Sem açúcar.
- Depois do treino: Como as claras de 3 ovos cozidos (sem a gema).
- Almoço e Jantar: Um peito de frango grelhado OU um bife de coxão mole grelhado, brócolis e cenoura preparados no vapor.
É pouca comida, e ainda assim, rica em proteínas e com pouco carboidrato. Eu confesso que durante a tarde (entre o almoço e o jantar) eu fico com um pouco de fome, mas eu tento suportar para manter a dieta. Até agora tem dado certo.
Aos Sábados eu relaxo um pouco a dieta, e me permito comer arroz (integral), feijão, e alguma carne mais gordurosa. Mas sem exageros.
Esta dieta tem a vantagem de ser fácil de seguir, pois nenhum destes alimentos é difícil de preparar. Além disso, não é uma dieta muito cara. Pelo contrário, são alimentos mais baratos do que os que comemos normalmente. Só o Ades que é um pouco mais caro, mas eu prefiro ele do que o leite, pois tomar leite antes do treino pode não ser uma boa ideia.
Minha ideia, a medida que vou avançando no meu treinamento, é começar a suplementar com proteínas industrializadas (Albomina, Whey e etc), além de suplementar também vitaminas, termogênicos e outros produtos mais. Mas por enquanto vou seguir este esquema, que tem sido seguro, barato, e tem dado bons resultados.
Em um próximo artigo, vou falar sobre os resultados que venho obtendo. Este já ficou longo demais.
